Marathon ~ 42km là một cột mốc không hề dễ dàng gì để vượt qua, đây là chặng đường và sau đây là những tips giúp bạn có thể tận hưởng được hành trình chinh phục cột mốc mà bạn mong muốn một cách thú vị hơn và vui vẻ hơn.

1. Hãy Nhìn Xuống

Bạn sẽ thấy gì? Chính là chân bạn cùng giày và tất, hãy lựa chọn cẩn thận đôi giày chạy cùng đôi tất mang cùng mà bạn quyết định sẽ sử dụng lần tham dự marathon. Nó nên là một đôi giày bạn đã luyện tập rất lâu và thấy dễ chịu, quen thuộc với nó.

Nếu đôi giày đó không phải là giày tập luyện thường xuyên của bạn, hãy mang chúng khi chạy ít nhất 21km với tốc độ marathon. Quá trình chạy thử này sẽ xác định xem bạn có khả năng bị phồng rộp hoặc bị đau chân trước khi quá muộn hay không. Nếu đôi giày khiến bạn khó chịu trong lần chạy này, hãy kiếm cho mình một đôi khác.

2. Chạy Bán Marathon

Khoảng một tháng luyện tập là thời điểm thích hợp để kiểm tra thể lực của bạn. Ngoài ra, một cuộc đua tốt có thể cung cấp một động lực tinh thần mạnh mẽ và nó sẽ giúp bạn có một chút thời gian nghỉ ngơi trong vài ngày trước cuộc đua và thời gian hồi phục sau đó.”

Cố gắng chạy bán marathon nhanh hơn một chút so với tốc độ mục tiêu marathon của bạn. Nếu bạn không thể tìm thấy một cuộc đua phù hợp, hãy rủ bạn bè để đồng hành cùng bạn trong một chặng đường dài, với tốc độ chạy marathon nhanh hơn.

3. Tăng Tốc Độ Cho Quãng Đường Luyện Tập Dài Nhất Của Bạn

Keith Dowling, vận động viên marathon 2:13 chia sẻ: “Bốn tuần ra quân là khi tôi thực hiện chặng đường dài nhất của mình. “Tôi sẽ chạy tới 26 dặm ~ 41km, với bước ngoặt này: Tôi thực hiện tốc độ chạy dài dễ dàng thông thường của mình cho hầu hết các bài, nhưng với tám dặm còn lại, tôi sẽ giảm xuống tốc độ sáu phút và giảm tốc độ cứ hai lần/dặm để hoàn thành với tốc độ năm phút." Bài chạy này sẽ dạy bạn cách tăng cường nỗ lực khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

4. Mô Phỏng Cuộc Đua

Nếu có thể, hãy bắt đầu chạy trên địa hình giống địa hình ở buổi chạy marathon. Một đường đua bằng phẳng có vẻ ít thử thách hơn, nhưng thiếu sự thay đổi của nó có nghĩa là bạn sẽ sử dụng các cơ giống nhau trong toàn bộ cuộc đua. Hay một đường đua với nhiều con dốc lên xuống và mặt đường chạy ra sao, hãy chọn lựa nơi luyện tập có cấu trúc tương đồng như cuộc chạy marathon của bạn.

5. Bổ Sung Nước Uống Khi Đang Chạy

Suzanne Girard Eberle, một cựu vận động viên ưu tú và là tác giả của Endurance Sports Nutrition, khuyên rằng: “Hãy luyện tập trong thời gian dài và chạy nửa quãng đường còn lại với đồ uống thể thao và gel tăng lực mà bạn dự định sẽ tiếp nhiên liệu trong suốt cuộc đua.

“Những tay đua có đầu óc nghiêm túc và những người có dạ dày dẻo dai nên sử dụng thức uống thể thao có sẵn trên đường đua. Và hãy nhớ rằng đồ uống thể thao có nhiệm vụ gấp ba lần so với nước bằng cách cung cấp thêm cả carbohydrate và chất điện giải,và quan trọng nhất là natri. "

Tìm hiểu xem cuộc chạy marathon của bạn sẽ được cung cấp loại nước nào và tần suất xuất hiện của các trạm tiếp nước, và tập uống với tốc độ đó.

6. Ăn Mặc Đúng Cách

Sau khi bạn đã chọn trang phục chạy marathon, hãy mặc nó trong thời gian dài để đảm bảo nó không gây kích ứng da của bạn.

Sara Wells, Nhà vô địch Marathon Quốc gia Hoa Kỳ năm 2003 cho biết: “Tôi thường mặc quần áo marathon của mình trước cuộc đua để cảm nhận xem chúng có thoải mái hay không. Đừng chạy marathon trong một chiếc áo phông cotton. Bạn sẽ chạy dễ dàng hơn rất nhiều trong trang phục chạy thật, chẳng hạn như những loại làm bằng Coolmax hoặc nylon, hơn là trong một chiếc áo phông ngột ngạt.”

7. Đừng Tham Lam

Bám sát kế hoạch của bạn khi luyện tập chạy marathon; nó không giống như nhồi nhét cho một bài kiểm tra. Có nghĩa là, chạy một quãng đường dài hơn bạn lúc bạn luyện tập sẽ gây hại và hoàn toàn không giúp ích gì cho cuộc đua của bạn.

8. Chạy Như Một Chiếc Đồng Hồ

Nếu có thể, hãy chạy vào cùng một thời điểm trong ngày khi bắt đầu cuộc chạy marathon của bạn. Bằng cách này, nhịp điệu của cơ thể bạn, bao gồm cả thói quen quan trọng khi cần dùng nhà vệ sinh cũng sẽ đồng bộ với nhu cầu chạy marathon đến ngày đua. Bạn có thể làm điều này càng nhiều lần càng tốt, nhưng hãy thử hiện ít nhất ba ngày cuối cùng trước cuộc đua.

9. Đặt Nhiều Mục Tiêu Khác Nhau

Mục tiêu chính của bạn là mục tiêu bạn đã và đang hướng tới trong suốt quá trình luyện tập của mình. Mục tiêu phụ của bạn sẽ giúp bạn có động lực hơn nếu bạn có một trải nghiệm không tốt như mong muốn, ví dụ như chỉ cần về đích trong 50 phần trăm dẫn đầu, chỉ chậm 10 phút trong hiệp hai hoặc chỉ cán đích cuối cùng miễn là hoàn thành cuộc đua.

Rất nhiều thứ có thể gặp trục trặc trong một cuộc chạy marathon, vì thế mà bạn cần có mục tiêu thứ yếu đó để duy trì động lực nếu mọi thứ không hoàn hảo, tuy nhiên đây cũng là điều hiếm khi xảy ra nên bạn đừng quá lo lắng.

10. “Nhìn Trước” Thành Công

Vào những đêm trước khi đi ngủ hoặc điều đầu tiên bạn sẽ thực hiện vào buổi sáng, hãy hình dung bạn đang vượt qua vạch đích khi đồng hồ hiển thị một con số ấn tượng.

Trước Cuộc thi Marathon Olympic 2004, nơi VĐV Wells xếp thứ bảy, cô đã tự phát lại những hình ảnh tinh thần tích cực trước khi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. “Tôi biết quãng đường tôi sẽ chạy, và tôi thấy bản thân mình sẽ chạy tốt.” – cô chia sẻ.

11. Thư Giãn

Giảm những căng thẳng bên ngoài trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt trong tuần thi đấu. Cố gắng kiểm soát các dự án công việc, từ chối lịch sự những lời mời đi chơi khuya, v.v. Trên hết, hãy bình tĩnh, thả lỏng và hạn chế các chuyến đi chơi ngay lập tức sau cuộc đua, và đừng dành bốn giờ một ngày trước cuộc đua marathon để thử các hương vị gel năng lượng mới nhất tại các quầy cung cấp năng lượng của cuộc đua.

12. Nạp Tinh Bột

Trong ba ngày cuối cùng trước khi chạy marathon, hãy tập trung ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì ống, khoai tây, bánh mì, trái cây và nước ép trái cây, và đồ uống năng lượng. Sau cùng, chính carbs, chứ không phải chất béo hay protein, sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong ngày đua. Điều quan trọng là tăng tỷ lệ calo của bạn đến từ carbs, chứ không phải chỉ đơn giản là ăn mọi thứ nhiều hơn.

13. Cứ Bắt Đầu Với Những Gì Bạn Biết

Ngay cả khi vận động viên điền kinh ba lần Deena Kastor có xuất hiện và đưa lời khuyên cho bạn, thì bạn cũng đừng thử bất cứ điều gì triệt để vào tuần marathon hoặc vào ngày đua. Bám sát kế hoạch của bạn và những gì bạn đã thực hành trong quá trình xây dựng. Hãy tin vào chính mình.

Phần lớn những lo lắng ngày cuối cùng đều là do tinh thần. Hãy cảm thấy thoải mái với những gì bạn đang làm hơn là thử một cái gì đó mới và lo lắng nó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

14. Ăn Sáng

Ăn bữa sáng giàu carb vào hai đến ba giờ trước khi bắt đầu, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải thức dậy vào một khung giờ không mấy dễ chịu. Lý do: Khi bạn ngủ, não của bạn đang hoạt động và sử dụng glycogen (carbohydrate dự trữ) từ gan của bạn. Bữa sáng bổ sung đầy đủ các cửa hàng đó, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng hết nhiên liệu hơn. Hãy nhắm đến một vài trăm calo, chẳng hạn như bánh mì tròn và chuối hoặc bánh mì nướng và một thanh thể thao. Ngoài ra hãy dùng thức uống năng lương lỏng nhạt, dễ dung nạp như Ensure hoặc Boost.

15. Khởi Đầu Chậm

Chạy hai đến ba dặm đầu tiên chậm hơn tốc độ mục tiêu từ 10 đến 15 giây mỗi dặm. Điều này bảo tồn kho dự trữ glycogen quý giá cho nửa sau cuộc đua, để bạn có thể về đích mạnh mẽ. Khi Catherine Ndereba lập kỷ lục thế giới tại Chicago Marathon năm 2001, cô ấy đã bắt đầu bằng cách chạy 5K đầu tiên với tốc độ hơn 5:40 mỗi dặm và trung bình chỉ dưới 5:20 mỗi dặm cho cuộc đua.

16. Hát

Jean Arthur, một vận động viên marathon 3:21 và là cựu chủ tịch của Câu lạc bộ Người chạy đường bộ Montgomery County ở Maryland, nói: “Để đầu óc thoát khỏi nhiệm vụ lớn phía trước, tôi hát những bài hát trong đầu. “Tôi chọn một bài hát và cố gắng hát nó từ đầu đến cuối. Thông thường, tôi không biết tất cả các từ, vì vậy tôi hát nó và tôi cố gắng tìm hiểu những gì nghệ sĩ đang muốn truyền tải.”

Arthur cũng trở thành một nhà toán học chạy bộ. “Tôi tính toán chính xác phần trăm chặng đua mà tôi đã thực hiện,” cô nói. “Điều đó tốt cho tôi theo hai cách: Thứ nhất, nó chiếm trọn tâm trí của tôi, và thứ hai, tôi thích thời điểm mà tôi có thể nói với bản thân rằng tôi đã làm được hơn 50%, bởi vì tại thời điểm đó, tôi nghĩ mình không thể bỏ được. . ”

17. Tăng Tốc Vào Cuối Cuộc Đua

Cho dù bạn có muốn chạy nhanh đến đâu, hãy luôn kiểm soát mọi thứ cho đến khi vượt quá nửa chặng đường. Sau đó, bạn có thể bắt đầu đua thực sự.

Dowling nói: “Nếu bạn cảm thấy tương đối tốt ở quãng đường 18 dặm, thì đó là thời điểm để trở nên tích cực,” Dowling nói. "Bạn còn tám dặm nữa để đi, vì vậy nếu bạn vẫn còn thoải mái, bạn có thể tiếp cận nó về mặt tinh thần như một cuộc đua ngắn hơn."

Ví dụ: tập trung vào một người chạy trước bạn 100 thước, vượt qua cô ấy, sau đó chuyển sang mục tiêu tiếp theo của bạn. Wells, người đã dẫn đầu trong chiến thắng Giải vô địch quốc gia của cô ấy ở cự ly 25, nói, “Đó là một sự thúc đẩy đáng kinh ngạc khi vượt qua mọi người trong sáu dặm cuối cùng.”

18. Nói Với Chính Bạn 

Arthur nói: “Ở khoảng dặm 23, đầu tôi nắm bắt được sự thật rằng tôi thực sự sẽ về đích. Đúng vậy, tôi thực sự rất mệt, nhưng tôi tự nhủ với bản thân, "Bằng cách nào đó mình nhất định sẽ hoàn thành." Tôi nói đi nói lại điều này với bản thân và điều đó giúp tôi nhận ra rằng nỗi đau chỉ là tạm thời. " Và, như chúng ta đều biết, niềm tự hào là mãi mãi.

Nguồn tham khảo: runner’s world